MENITNEWS.CO.ID, MAKASSAR — Mempertahankan jam tidur dan bangun yang konsisten setiap hari terbukti memiliki pengaruh besar terhadap kesehatan jangka panjang. Peneliti menemukan bahwa keteraturan jadwal tidur menjadi indikator umur panjang yang lebih kuat dibandingkan sekadar durasi tidur.
Studi terhadap lebih dari 60 ribu individu menunjukkan bahwa orang dengan pola tidur teratur memiliki risiko kematian akibat semua faktor 20 hingga 48 persen lebih rendah. Sebaliknya, kebiasaan tidur yang terganggu atau tidak teratur berpotensi memicu berbagai gangguan kesehatan serius.
Laporan yang dilansir dari Health melalui MSN menyebutkan, tidur kurang dari enam jam per malam berkaitan dengan peningkatan risiko kematian dari semua penyebab hingga 28 persen. Risiko ini mencakup ancaman penyakit kardiovaskular dan kanker.
Menurut Jordan S. Weiner, MD, ahli THT dan bedah apnea tidur obstruktif, kondisi tidur yang terfragmentasi—ditandai dengan sering terbangun di malam hari—bahkan dapat meningkatkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular hingga dua kali lipat.
Selain menjaga durasi tidur ideal antara 7 hingga 9 jam, para pakar kesehatan merekomendasikan lima kebiasaan malam hari yang perlu diterapkan secara konsisten.
1. Menjaga Konsistensi Waktu Tidur dan Bangun
Menjaga jadwal tidur yang sama, termasuk pada akhir pekan, sangat disarankan untuk menjaga ritme tubuh. Untuk mendukung kualitas istirahat, masyarakat disarankan menjaga suasana kamar tetap sejuk, gelap, dan tenang, serta mendapatkan paparan cahaya matahari pada pagi hari.
2. Membatasi Konsumsi Makanan dan Kafein
Pendiri Timmons Wellness, Jennifer Timmons, MD, bersama Jerome Puryear, MD, menyarankan agar aktivitas makan berat dihentikan dua hingga tiga jam sebelum tidur. Penghentian ini mencegah sistem pencernaan dan metabolisme bekerja aktif saat tubuh seharusnya beristirahat.
Mengonsumsi kafein dalam rentang waktu enam jam sebelum tidur juga dapat menunda kantuk. Selain itu, konsumsi alkohol terbukti merusak kualitas tidur fase REM (Rapid Eye Movement) dan membuat seseorang sering terbangun.
3. Mengatur Aktivitas Fisik di Malam Hari
Meskipun olahraga di siang hari membantu meningkatkan kualitas tidur, olahraga berat dalam durasi satu hingga dua jam sebelum tidur justru mempersulit tubuh untuk rileks. Hal ini disebabkan oleh lonjakan detak jantung, suhu tubuh, dan hormon adrenalin.
Pakar merekomendasikan aktivitas fisik ringan seperti jalan santai, peregangan, atau latihan mobilitas di malam hari untuk membantu pencernaan serta mengontrol kadar glukosa.
4. Mematikan Layar Gawai Sebelum Tidur
Paparan cahaya biru dari layar gawai dapat menekan produksi hormon melatonin dan mengganggu ritme sirkadian. Menjelang tidur, paparan konten gawai juga memicu lonjakan dopamin atau stres yang menyulitkan tubuh untuk bersantai.
Gawai sebaiknya dimatikan atau dijauhkan setidaknya 60 menit sebelum tidur guna memastikan otak siap memasuki fase istirahat total.
Bagi masyarakat di daerah perkotaan seperti Makassar dan sekitarnya yang kerap menghadapi aktivitas padat hingga malam hari, penyesuaian gaya hidup ini menjadi krusial. Penanganan gangguan tidur seperti insomnia atau apnea tidur secara medis juga perlu dilakukan untuk mencegah dampak buruk pada fungsi kardiovaskular dan metabolisme tubuh. (*)
