MENITNEWS.CO.ID, JAKARTA – Olahraga selama 10 menit di rumah sering kali dipandang sebelah mata karena dianggap terlalu singkat untuk memberikan dampak bagi kebugaran. Pandangan ini kerap muncul di tengah maraknya konten media sosial yang menampilkan sesi latihan berdurasi panjang, target pembakaran kalori yang tinggi, hingga video transformasi fisik.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menegaskan bahwa tubuh tidak mengenal konsep latihan yang terlalu pendek untuk dihitung. WHO menyatakan bahwa seluruh bentuk aktivitas fisik tetap diperhitungkan, dan bergerak dalam durasi singkat jauh lebih baik daripada tidak beraktivitas fisik sama sekali.
Pendekatan ini menjadi sangat relevan bagi masyarakat perkotaan, seperti warga Surabaya yang memiliki mobilitas tinggi. Rutinitas pagi yang padat untuk bersiap bekerja, mengantar anak, hingga menghadapi kemacetan lalu lintas kerap berujung pada kebiasaan duduk berjam-jam. Dalam kondisi ini, menyisihkan waktu 10 menit untuk berolahraga menjadi pilihan yang lebih realistis dibandingkan menyusun rencana olahraga satu jam yang terus tertunda.
Baca juga: Pria Usia 40 Tahun ke Atas Rentan Alami Nokturia, Ahli Ingatkan Risiko Penyakit Kronis
WHO merekomendasikan orang dewasa untuk melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu, atau aktivitas intensitas berat selama 75–150 menit. Selain itu, latihan penguatan otot juga dianjurkan minimal dua hari dalam seminggu. Olahraga 10 menit sebaiknya dipahami sebagai bagian dari pemenuhan akumulasi target mingguan tersebut, bukan sebuah formula ajaib yang instant.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) Amerika Serikat turut menyebutkan bahwa target aktivitas mingguan dapat dipecah menjadi beberapa sesi kecil tanpa harus diselesaikan dalam satu sesi panjang. Sesi 10 menit yang dilakukan secara konsisten setiap hari akan terkumpul menjadi 70 menit dalam seminggu, yang kemudian bertambah jika dikombinasikan dengan jalan cepat atau naik tangga.
Berdasarkan data Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023, sebanyak 37,4 persen penduduk Indonesia usia 10 tahun ke atas tergolong kurang melakukan aktivitas fisik, sementara 62,6 persen sisanya masuk kategori cukup. Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan Kementerian Kesehatan mencatat bahwa keterbatasan waktu menjadi alasan utama bagi 48,7 persen masyarakat yang kurang beraktivitas. Alasan lainnya meliputi rasa malas (32,6 persen), faktor usia lanjut (19,5 persen), dan tidak memiliki teman beraktivitas (9,8 persen).
Baca juga: Peneliti Australia Temukan Metode Baru Hambat Penyebaran Kanker Payudara Paling Agresif
Hambatan keterbatasan waktu ini dapat diatasi dengan latihan singkat di rumah tanpa perlu pergi ke pusat kebugaran. Ruang terbuka di samping tempat tidur atau depan sofa dapat dimanfaatkan tanpa harus menunggu ketersediaan pakaian olahraga lengkap maupun waktu luang yang panjang.
Pelaksanaan sesi olahraga singkat dianjurkan tetap sederhana agar tubuh dapat menyesuaikan diri, terutama bagi pemula. Sesi latihan dapat dimulai dengan jalan di tempat dan gerakan bahu, dilanjutkan dengan gerakan dasar seperti squat, wall push-up, atau naik-turun tangga, lalu diakhiri dengan penurunan intensitas secara perlahan.
WHO mengategorikan jalan cepat, menari, dan pekerjaan rumah tangga tertentu sebagai aktivitas intensitas sedang. Bagi individu dengan kondisi kesehatan khusus, penyakit kronis, atau disabilitas, CDC menyarankan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan tenaga kesehatan guna menyesuaikan jenis dan porsi aktivitas fisik yang aman.
Latihan singkat ini sebaiknya tidak dijadikan alasan untuk tetap melakukan perilaku sedentary atau kurang bergerak sepanjang hari. WHO mencatat aktivitas duduk saat bekerja, berkendara, atau menonton televisi dengan pengeluaran energi yang sangat rendah sebagai perilaku sedentary yang perlu diimbangi dengan gerak ringan, seperti berjalan mengambil air minum atau berdiri sejenak di sela pekerjaan.
Baca juga: Bulukumba Raih Juara 1 Kader dan Posyandu Berprestasi Tingkat Sulawesi Selatan 2026
Secara global, WHO mencatat sekitar 31 persen orang dewasa atau 1,8 miliar jiwa tidak memenuhi rekomendasi aktivitas fisik pada 2022. Angka ketidakaktifan fisik dunia ini naik sekitar lima persen dibanding tahun 2010 dan diproyeksikan mencapai 35 persen pada 2030 jika tren terus berlanjut.
Bagi orang yang terbiasa berolahraga, durasi 10 menit mungkin sekadar pemanasan. Namun bagi yang jarang bergerak, durasi tersebut menjadi langkah awal membangun kebiasaan yang dapat ditingkatkan secara bertahap menuju target mingguan. (*)
